마그네슘 효능, 쥐 나는 이유부터 채우는 법 정보를 검색하고 계셨던 분들에게 도움이 되실 겁니다.
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시작하며
마그네슘은 몸속에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 근육과 신경, 뼈 건강, 에너지 생산까지 몸의 거의 모든 기능에 관여하고 있습니다. 눈 밑이 파르르 떨리거나 종아리에 쥐가 자주 나면 마그네슘 부족을 떠올리는 사람이 많습니다.
그럼 본격적으로 마그네슘 효능에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘, 몸에서 하는 일
마그네슘은 근육이 수축하고 이완하는 과정에 직접 관여합니다. 칼슘이 근육 수축을 일으키면 마그네슘이 그 작용을 조절해 근육을 풀어주는 역할을 맡습니다. 신경 신호 전달에도 관여해 몸의 움직임과 감각이 원활하게 이어지도록 돕습니다.
에너지 생산 과정에서도 마그네슘은 빠지지 않습니다. 음식에서 얻은 영양소를 에너지로 바꾸는 효소 반응에 관여하며 혈압과 혈당 조절, 뼈를 유지하는 과정에도 관여합니다. 체내 마그네슘은 약 25그램이 존재하며 그중 절반 이상이 뼈에 저장돼 있습니다.
수면과 관련해서도 마그네슘은 자주 언급됩니다. 억제성 신경전달물질인 GABA 수용체를 활성화하고 멜라토닌 분비를 지원해 잠드는 과정을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 숙면을 돕는 성분으로 알려지면서 자기 전에 마그네슘을 챙기는 사람도 늘고 있습니다.
마그네슘 부족하면 나타나는 신호
마그네슘이 부족하면 가장 먼저 근육 쪽 신호가 나타나는 경우가 많습니다. 종아리 쥐가 자주 나거나 눈꺼풀이 떨리고 손발이 저리는 증상이 대표적입니다. 근육 경련과 떨림은 마그네슘 결핍 증상에 포함되는 것으로 알려져 있습니다.
피로감과 식욕 저하, 메스꺼움도 부족할 때 나타날 수 있는 증상입니다. 잠이 잘 오지 않거나 불안하고 초조한 느낌이 이어지는 경우도 있습니다. 이런 증상은 다른 원인으로도 나타날 수 있어 마그네슘 부족만으로 단정하기는 어렵습니다.
심하게 부족해지면 부정맥이나 근육 약화, 칼륨과 칼슘 불균형이 나타날 수 있습니다. 당뇨병이 있거나 이뇨제를 오래 복용하는 경우, 위장관 흡수에 문제가 있는 경우에는 결핍 위험이 더 높다고 알려져 있습니다. 증상이 계속되면 혈액 검사로 마그네슘 수치를 확인해 보는 편이 좋습니다.
하루 권장량과 영양제 고르는 법
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 하루 권장섭취량은 남성 340밀리그램에서 370밀리그램, 여성 280밀리그램에서 300밀리그램입니다. 보충제로 먹는 마그네슘은 하루 350밀리그램을 상한섭취량으로 정하고 있습니다. 음식으로 먹는 마그네슘에는 별도 상한이 없습니다.
영양제를 고를 때는 제형과 함량을 함께 살펴보는 편이 좋습니다. 산화마그네슘은 함량이 높지만 흡수율이 낮고 설사를 일으키기 쉽다고 알려져 있습니다. 구연산마그네슘과 글리신산마그네슘은 흡수율이 비교적 높다고 알려져 있어 위장이 예민한 사람이 많이 찾습니다.
영양제는 한 번에 많은 양을 먹기보다 표시된 1일 섭취량을 지키는 것이 기본입니다. 공복보다는 식사 중이나 식후에 먹는 편이 속이 불편해지는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이뇨제나 항생제를 복용 중이라면 영양제를 시작하기 전에 복용 중인 약과의 상호작용을 먼저 살펴보는 편이 좋습니다.
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음식으로 채우는 마그네슘
마그네슘은 견과류와 녹색 잎채소, 통곡물, 콩류에 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드와 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류는 간식으로 챙기기 좋습니다. 시금치와 케일 같은 녹색 잎채소, 현미와 귀리 같은 통곡물도 마그네슘 공급원입니다.
바나나와 다크초콜릿, 두부, 해조류도 마그네슘을 보충하는 데 도움이 됩니다. 바나나 한 개에도 마그네슘이 들어 있어 간식으로 챙기기 편합니다. 다양한 음식을 골고루 먹는 식단이 특정 영양제 하나에 의존하는 것보다 균형 잡힌 방법입니다.
마그네슘 흡수를 방해하는 습관도 함께 살펴보는 편이 좋습니다. 과도한 음주와 가공식품 위주의 식단은 마그네슘 섭취를 줄이는 방향으로 작용합니다. 식사 때 채소와 견과류를 한 가지씩만 더해도 하루 섭취량을 채우는 데 도움이 됩니다.
요약정리
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 몸에서 하는 일 | 근육 수축과 이완 조절, 신경 신호 전달, 에너지 생산, 혈압과 혈당 조절, 뼈 유지 |
| 부족 신호 | 종아리 쥐, 눈꺼풀 떨림, 손발 저림, 피로, 식욕 저하, 불면, 심하면 부정맥 |
| 하루 권장량 | 성인 남성 340밀리그램에서 370밀리그램, 여성 280밀리그램에서 300밀리그램 |
| 영양제 기준 | 보충제 상한섭취량 하루 350밀리그램, 제형별 흡수율과 함량 확인 |
| 음식 공급원 | 견과류, 녹색 잎채소, 통곡물, 콩류, 바나나, 다크초콜릿, 두부, 해조류 |
| 주의 사항 | 과다 섭취 시 설사와 복통, 신장 기능 저하 시 의사 상담, 약물 상호작용 확인 |
결론
마그네슘은 근육과 신경, 수면, 혈압과 혈당 조절까지 몸의 여러 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다. 부족하면 쥐가 나거나 떨림, 피로 같은 신호가 나타날 수 있고 음식으로 챙기는 것이 기본입니다. 영양제를 고를 때는 하루 권장량과 보충제 상한섭취량을 함께 살펴보고 본인에게 맞는 제형을 고르는 편이 좋습니다.
이 글이 도움이 되었기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
